Bevezető
2017-ben találkoztam először a meditációval terápiás keretek között. Éppen pszichológust váltottam, mert úgy éreztem, az előzővel nem haladtunk semerre. Ekkor még nem tudtam, hogy a következő szakember mégis miben tud majd máshogy segíteni, mint az előző. Nem volt semmilyen önismereti múltam, pszichológiai tudásom. Nehezen bíztam az emberekben, viszont mégis választanom kellett, hogy kire bízzam rá magam.
A második terapeutám, egy idősebb hölgy mosollyal és kedvesen fogadott. Miután sírva elpanaszoltam neki, hogy úgy érzem, teljesen elvesztettem a kapcsolatot önmagammal, ő szelíden, de határozottan azt javasolta, kezdjünk el meditálni. Azóta is hálás vagyok neki és persze testvéremnek, aki összekötött ezzel a bölcs asszonnyal. Sokat foglalkoztam a nyugati pszichológia egyes területeivel önismereti utam részeként, coachként is, viszont egy ponton már a beszélgetős módszerek már nem vittek tovább a (tudat)fejlődésemben.
Azóta eltelt 8 év, és a meditációs praxis az életem részévé vált. Reggeli meditációk olyanok nekem, mint a mentálhigiéniás előkészülete a napnak. Mint a fogmosás a fürdőszobában. Zen buddhista gyakorlóként a meditáció segített irányt venni az életemben. Így jutottam oda, hogy szeretném megtanulni a meditációnak egy olyan szekuláris -nem vallási-változatát, ami közelebb hozható az emberekhez anélkül, hogy el kellene látogatniuk valamilyen meditációs központba. Így találtam rá a Jon Kabat-Zinn féle mindfulness-alapú stresszcsökkentő (MBSR) programra, amit ma már nem csak 8 hetes tanfolyamokon adok át, hanem behozom coaching praxisomba is.
Fontosnak tartottam leírni, hogyan találkoztam én először a meditációval annak hangsúlyozásához, hogy akik coachingba jönnek, nem fogják először tudni, mint ahogy én se tudtam anno, hogy nekik meditációra van szükségük (hacsak kifejezetten ezzel keresnek már meg engem).
„Nekem is egy kísérletezés volt először, amikor úgy láttam, hogy egy folyamat elakadt. Szerződtem az ügyféllel arra, hogy szeretné-e kipróbálni a mindfulness meditációt majd beszélgetni a tapasztalatairól. Az esetek 99%-ban azt a visszajelzést kaptam, hogy nekik pont erre volt szükségük, és köszönik, hogy meditálhattak egy 10 percet.”
Továbbá azt is nagyon fontosnak tartom, hogy aki meditációvezetésre adja a fejét coachingban, legyen saját meditációs praxisa, mert csak így lesz képes hitelesen megtestesíteni bizonyos, implicit módon jelenlévő minőségeket. Ilyen minőségek többek között a kíváncsiság vagy kezdő szellem, türelem, elfogadás vagy éppen együttérzés minősége, amik kifejezetten a mindfulness-típusú meditációs gyakorlások során növekszenek bennünk, és amiket szeretnénk, hogy az ügyféleinkben is el kezdjenek kivirágozni. Ha mi magunk meg tudjuk testesíteni ezeket a minőségeket, és egyre tudatosabbá válunk a jelen pillanat történéseire, akkor fogjunk tudni az ügyfélnél is alkalmazni a mindfulness meditációt, mint intervenciós eszközt a megfelelő pillanatban, a megfelelő érzékenységgel.
Mire számíthatsz ebben a cikkben?
A mindfulness-alapú coachingot egy cikksorozatban tervezem bemutatni különböző aspektusok részletes és elmélyülést igénylő tartalma miatt. Neked ajánlom ezt a mostani cikket, ha szeretnél egy átfogó képet kapni a mindfulness-alapú coachingról az én megközelítésemből szakirodalommal és sajátélménnyel alátámasztva, ami iránymutatást adhat további elmélyülésre a témában. Továbbá remélem felkelti a kíváncsiságod a cikksorozat további részei felé.
A cikk írásakor saját oktató intézményem a Mindfulness Academy International és a Budapesti Mindfulness Akadémia által tanított, mindfulness-tanárokra vonatkozó kompetenciákból és mindfulness szemléletből indultam ki, ami tükrözi a Jon Kabat-Zinn orvosprofesszor 1979-ben a Massachusettsi Egyetem Orvosi Karán (UMass) kidolgozott mindfulness-alapú stresszcsökkentés (MBSR) programjának alapelveit. A mindfulness-tanár alapvető erőforrásairól részletesen írnak Crane, Karunavira és Griffith (2024) azonos című könyvükben.
Mi is az a mindfulness?
„A mindfulness – magyarul tudatos jelenlét – Jon Kabat-Zinn (2009) szerint nem más, mint a figyelem tudatos irányítása a jelen pillanatra, kíváncsisággal és ítélkezés nélkül, sokszor hozzáteszi, mintha az életed múlna rajta.”
Valójában tényleg az múlik rajta, hiszen a gyakorlás segít megélni az életet túlélés helyett. A gyakorlat lényege, hogy észrevesszük, mi zajlik bennünk és körülöttünk most, és teret adunk mindannak, ami megjelenik – érzéseknek, testérzeteknek, gondolatoknak. Képzeld el, hogy egy moziban ülsz, belefeledkezve egy izgalmas filmbe, majd hirtelen megáll a kép. Kilépsz a sodrásból, és tudatosítod, hol vagy, kik vannak melletted, mit érzel a testedben, és milyen gondolatok járnak a fejedben. Ez történik, amikor tartasz egy szünetet és megérkezel a jelen pillanatba. Ha megtanulod beiktatni ezeket a szüneteket a mindennapokban, visszakerülsz ahhoz, ami tényleg zajlik. Nem sodor el a „film”, hanem tisztábban látod, mit érzel, mire gondolsz, és mi történik körülötted (Brach & Kornfield, 2020).
Miből áll a mindfulness-alapú coaching?
A coaching üléseken rövid vezetett meditációkon keresztül segít a coachee-nak szándékosan irányítani a figyelmét a jelen pillanat tapasztalatára az ügyfél témájának megfelelően. Ezek a gyakorlások lehetnek egyszerűbb horgonyzások, amikor azt gyakoroljuk, hogyan tudja az ügyfél visszahorgonyozni a figyelmét a jelenbe, amikor az elkalandozott. Lehetnek hosszabb gyakorlatok is, amikor az ügyfél megtanul együtt maradni azokkal a kellemetlen tapasztalatokkal, amiket automatikusan elutasítana. A gyakorlásokat kérdezésalapú reflexió követi, ahol a coach kérdéseivel segít az ügyfélnek tudatosítani a testérzetek, érzések és gondolatok összefüggéseit, hol okoz magának szenvedést vagy éppen hol történt meg, hogy a tudatos utat választotta az automatikus (elutasítás, ragaszkodás, elkerülés) reakciók helyett. Minden esetben a gyakorlás tapasztalatát és tanulságait a coach segít összekötni az ügyfélnek a saját helyzetével.
„A mindfulness-alapú coachingban a coach nem csak kérdez, hanem kiemeli a mindfulness legfőbb üzeneteit, aspektusait. Például azt, hogy a figyelem elkalandozása teljesen természetes, mert ilyen a tudat természete. Amint észrevettük, ez már a tudatosság pillanata.”
Minden pillanat alkalmas arra, hogy visszatérjünk a jelen pillanathoz. Hangsúlyt kap mindfulness hozzáállásainak gyakorlása is a gyakorlatok alatt, mint például a kíváncsiság, türelem, erőlködésmentesség, elfogadás vagy éppen együttérzés minősége.
A tudatosság növelését célzó összefoglalóknak van helyük az EMCC és ICF kompetencia rendszere mentén. az ICF kompetenciarendszere kifejezetten megengedi és támogatja az ilyen típusú, tudatosságot növelő, normalizáló megosztásokat, amennyiben azok a coaching folyamatot szolgálják, nem irányítják vagy tanítják az ügyfelet, és az ügyfél saját felfedezését támogatják (ICF, 2021, 4.4). Az EMCC magyar kompetenciakerete hasonlóan fogalmaz: a coach „megfelelő módon osztja meg megfigyeléseit és visszajelzéseit, elősegítve az ügyfél önismeretét és tanulását” (EMCC, 2020, 3.4).
Miben támogatja a mindfulness meditációs gyakorlás a coachee-t?
A tudatos jelenlét gyakorlása különösen hasznos olyan coaching helyzetekben, ahol az ügyfél elakad a reaktív mintáiban – például stressz, szorongás, perfekcionizmus vagy döntésképtelenség miatt. Gyakori, hogy a coachee túlzottan a múlt eseményein rágódik vagy a jövő kimeneteleitől tart, így elveszíti a kapcsolatot a jelen pillanattal és saját belső erőforrásaival. A mindfulness segít „visszatérni önmagához”: amikor az ügyfél megtanulja észrevenni a testében megjelenő feszültséget, az automatikus gondolatokat vagy érzelmi reakciókat, máris lehetősége nyílik tudatos választ adni a megszokott reagálás helyett.
Más szóval nő az ügyfél testtudatossága és figyelmesebbé válik a test jelzéseire, például egy szorító mellkas vagy izzadó tenyér. Ezeket a jelzéseket össze tudja kötni azokkal a gondolatokkal, amiket általában automatikusan legyárt és szenvedést okoz az életében, például erős önkritika.
„A gyakorlás segít az ügyfélnek szünetet beiktatni a gondolat és automatikus cselekvés közé. Képesség válik tudatosan megválasztani, mit szeretne kezdeni a helyzettel. Ez lehet ott kezdődik, hogy saját maga irányában kezd el kedvességet, együttérzést táplálni.”
A mindfulness-alapú coaching különösen hatékony például
- testtudatosság növelésében,
- stresszkezelési folyamatokba,
- konfliktuskezelés vagy asszertív kommunikáció témájú coachingban
- önbizalomhiány, belső kritikus vagy önítélkezés esetén,
- öngondoskodás, szükségletek felfedése témákban,
- illetve vezetői szerepvállalás, változáskezelés vagy pályaorientáció során, amikor
az ügyfélnek a bizonytalanságban kell stabil maradnia (Brazier, 2023).
A mindfulness ilyenkor nem csupán egy eszköz, hanem egyfajta szemléletváltás: segít a kliensnek felismerni, hogy a megnyugvás, a tisztánlátás és a kreatív reagálás képessége nem kívülről jön – hanem a figyelmes jelenlét gyakorlásával belülről fejleszthető. Az ügyfélben a gyakorlás során nő az önmaga felé táplált kedvesség, együttérzés, türelem, elfogadása minősége, ami végső soron teljesen új életminőséget hozhat az ügyfél életébe.
Sajátélmények és „aha” élmények
Egyik emlékezetes sajátélményem a mindfulness meditáció kapcsán a testpásztázás gyakorlathoz fűződik. Testpásztázás során a figyelmünkkel belakjuk a testet, felfedezzük az egyes testrészekben fellelhető érzeteket vagy azok hiányát. Gyakorlásaim kezdetén fedeztem fel, mennyi feszültséget őrzök az állkapocs területén, holott korábban ezt meg nem mondtam volna. Mindig a vállak, hát és derék hívta fel magára a figyelmet, az állkapocs soha. Azóta megtanultam akár pár pillanat alatt átszkennelni a testem, teszem ezt időről időre egy nap során. Az állkapcsom jelzi, hogy lazítsd el. Azt is észrevette, hogy ha az állkapcsom laza, könnyebben mosolyodok el a jelenben, ha valami mosolyra hív.
Egy másik „aha” élmény az ügyfelemhez köthető, aki erős önkritikával érkezett hozzám coachingba, ráadásul üzleti témában. A mindfulness-alapú coachingnak egy másik nagyon erős eszköze, az a kérdezéstechnika. Meglepően tűpontosan és hatékonyan érkezteti meg a meditálót a tudatosság állapotába.
Én: Nagyon kíváncsi vagyok a tapasztalatodra.
Ügyfél: Kicsit fura volt. Az elején nehéz volt lecsendesíteni a gondolatokat. Folyton azon kaptam magam, hogy már megint a holnapi meetingre gondolok.
Én: Értem. És amikor észrevetted, hogy elkalandoztál, mi történt?
Ügyfél: Próbáltam visszahozni a figyelmemet a légzésemre, ahogy mondtad… de néha ez is idegesített. Olyan érzésem volt, hogy „nem csinálom jól”.
Én: Köszönöm, hogy ezt behoztad. Maradjunk ennél egy pillanatra. Milyen testérzetek társultak ehhez a „nem jól csinálom” gondolathoz?
Ügyfél: A testemben egyfajta szorítást éreztem a mellkasomban. Az érzés inkább feszült volt. És jött egy további gondolat, hogy „béna vagyok”.
Én: És milyen érzelem társult ehhez?
Ügyfél: Talán frusztráció… meg egy kis szégyen is, hogy nem tudok csak úgy „megnyugodni”.
Én: Teljesen természetes ez, amit leírsz. A gyakorlást nem lehet jól vagy rosszul csinálni. Amikor észreveszed, mi zajlik benned, az már a tudatosság szintje. Hogyan változtak a testérzetek, érzések esetleg gondolatok a gyakorlás hátralévő részében?
Ügyfél: Talán annyit, hogy a feszültség csökkent, ahogy sikerült vissza-vissza hozni a figyelmemet a horgonyra.Bár az érzés itt volt végig velem, de már nem szorított annyira a mellkasom.
Én: értem, tehát a figyelmedet visszahoztad a jelenbe, egy horgonyhoz, a feszültség intenzitása csökkent. Hogyan tudod a mostani tapasztalatodat a mindennapi életedhez kapcsolni?
Ügyfél: Hogy mindent jól akarok csinálni és nem hibázhatok. Főleg a munkában érzem így. Most először érzem, hogy valójában mennyi feszültség van bennem, amit eddig nem vettem észre.
Én: Igen. Amikor így tudatosan észreveszed, mi történik benned, már választási lehetőséged is lesz. Csak megfigyelheted, hogy „aha, most feszültség van, most ítélkezem magam felett. És ez máris egy lépés az önelfogadás és a belső stabilitás felé.
Ügyfél: Ez érdekes… mintha egy kis tér nyílna bennem. Nem oldódott meg minden, de nem érzem magam annyira beszorítva.
Én: Pontosan ez a tér az, amivel dolgozunk. A mindfulness nem arra tanít, hogy megszűnjön a stressz, hanem hogy kapcsolatban maradj önmagaddal akkor is, amikor stressz van. Ezt a „teret” gyakoroljuk minden alkalommal.
Hogyan támogatja az értő figyelmet a mindfulness gyakorlása?
A Harvard Egyetem kutatásai szerint az emberek idejük közel felét „nem jelenlévő” állapotban töltik, vagyis figyelmük az idejük felében valahol máshol jár, mint amivel éppen foglalkoznak. (Killingsworth & Gilbert, 2010). Ez félelmetesen hangzik, belegondolva, mennyi félreértést okoz nekünk ez a fajta működés az életünkben. Amikor egy zen mestert megkérdeztek, hogyan írná le a modern világot, azt felelte: „Elveszve a gondolatainkban.” A legtöbb időt aggódással, tervezéssel, elemzéssel, sajnálkozással töltjük. Próbálunk mindenkinek megfelelni. Gyakran valahol máshol vagyunk – csak épp nem ott, ahol a testünk van (Brach & Kornfield, 2020).
Coachként pedig elengedhetetlen, hogy lélekben is ott legyünk, ahol a testünk. Egyik legfontosabb kompetenciánk az értő figyelem művelése. Legyünk képesek az ügyfél helyzetére figyelni és reagálni, anélkül, hogy saját elkalandozott tudatunk tartalmán, szűrőjén keresztül indítanánk egy kevésbé odaillő intervenciót. Amikor coachként már a következő kérdésünkön gondolkodunk, akkor veszítjük el a kapcsolatot a jelen pillanattal, ami összeköt minket az ügyfél valóságával.
Habár egészen hatékonyan sikerült fejlesztenem az értő figyelmet coachingban, coachként és szupervízióban, visszajelzések által, azonban a figyelem szándékos és ítélkezésmentes irányításának „hogyanjára” nem találtam jobb módszert, mint a meditációt, azon belül is a mindfulness-típusú meditációkat. Erre Brazier (2023) is rámutat egyik tanulmányában, miszerint a coach-képzések többsége kognitív és koncepció-alapú. Hiányzik belőlük az minőségű élményszerű tanulás, amely a nem-tudás, a test és az attitűdök gyakorlásán keresztül fejleszt. (A vizsgálat Egyesült Királyságban készült, Oxford Brookes Egyetemi kutatási háttérrel, nemzetközi (angol nyelvű) coach-résztvevőkkel.)
Önmagunk finomhangolása a mindfulness eszközeivel
A coaching egyik legfontosabb alapelve, hogy a coach önmaga az eszköz. A coach személyes jelenléte, figyelme és attitűdjei határozzák meg, milyen minőségű tér jön létre a beszélgetésben. Ebben a kontextusban a mindfulness, mint tudatos jelenlét gyakorlata közvetlenül kapcsolódik azokhoz a kulcskompetenciákhoz, amelyek az ICF vagy az EMCC kompetencia modelljeiben is megjelennek.
A mindfulness-alapú coaching az én értelmezésemben túlmutat azon, hogy a meditáció vezetését behozzuk a coaching folyamatba, mint eszközt.
„Csak akkor tudunk meditációt vezetni, ha közben mi magunk is gyakoroljuk a mindfulnesst, vagyis éber jelenlétet – mind a gyakorlat vezetése, mind az azt követő tapasztalatok feltárása során.”
Számomra a jelenlét a coaching legfontosabb kompetenciája, és egyben a mindfulness esszenciája is: a tudatos, ítélkezésmentes figyelem a jelen pillanatra.
Amikor a coach „csinálásból” a „létezés” módjába kapcsol (Brazier, 2023; Passmore és Tassell-Marino, 2017), képessé válik valóban a klienssel lenni – nemcsak hallgatni, hanem hallani is őt. A mindfulness gyakorlása segít elcsendesíteni a belső zajt, növeli a figyelem fókuszát, és lehetővé teszi, hogy a coach egyszerre legyen tudatos saját belső történéseire és a kliens folyamataira. Így jön létre az a különleges, „nem tudom” állapot, amelyben intuitívan megszülethet a következő lépés.
A mindfulness hozzáállásainak jelentősége a coachingban
A mindfulness meghív bizonyos hozzáállásokat a gyakorlásba, amit a mindfulness-tanár, így a mindfulness-coach is megtestesít. Ezek a kíváncsiság, türelem, ítélkezésmentesség, erőlködés mentesség, bizalom, elfogadás, elengedés, együttérzés. Ezek a hozzáállásokat, vagy minőségeket implicit módon is megtestesíti egy mindfulness-coach és a gyakorlás során növekednek bennünk. Habár a szorongásaim csökkentése miatt kezdtem el meditálni, a gyakorlás következtében egyre inkább éreztem, hogy nyílik a szívem és erősödik bennem egyfajta szívbéli intelligencia. Jon Kabat-Zinn mondásával, miszerint „a tudatos jelenlét csak akkor teljes, ha szívből fakad” teljes mértékben azonosulni tudok. Ő hangsúlyozta, hogy a mindfulness nem pusztán figyelem vagy koncentráció, hanem együttérzéssel, nyitottsággal és kedvességgel átitatott figyelem — ezért használta gyakran a heartfulness szót, mint a mindfulness „szívbéli” dimenzióját.
Coachként sosem tudtam azonosulni a pusztán üzleti szemléletű coachinggal. Ahol csak célokat tűzünk ki és készséget fejlesztünk. Ha ez ennyi lenne, akkor a vezetőnek nem lenne rám szüksége. A mesterséges intelligencia már tud neki ebben segíteni. Viszont szerencsére az üzletember mögött is ott az ember. Amikor neki valami nehezen megy, érzem a rezdüléseiből, látom a testbeszédéből még akkor is, ha ő nem tudatos erre. A szerződéses keretek meghatározzák, milyen intervenciót alkalmazok, de sokkal inkább csak az irányt határozzák meg. Szerintem csak az fog tudni még egy vezető coachinban is a megfelelő pillanatban bedobni egy rövid vezetett meditációt, aki teljes mértékben komfortos a mindfulness 8 alapvető minőségével, képes megtestesíteni és a kellő érzékenységgel reagálni.
Ezekről a minőségekről egy következő írásban mesélek majd részletesebben: hogyan válhatnak a coaching folyamat élő, megtapasztalható részévé.
Traumaszenzitív jelenlét a mindfulness-alapú coachingban
A meditáció csodálatos eszköz, de egyben kétélű kard is: a csendben olykor olyan rétegek emelkednek a felszínre, amelyekhez az ügyfél egyedül még nem tud biztonsággal kapcsolódni. Volt, hogy én magam is megtapasztaltam, milyen, amikor egy meditáció váratlanul fájdalmas emléket vagy érzetet hoz elő. Ezért tartom elengedhetetlennek, hogy a coachingban csak tapasztalt, képzett tanár vezessen meditációt, aki képes biztonságos teret tartani és érzékenyen reagálni arra, ami megjelenik. Képessé kell tenni az ügyfelet, hogy felfedezze saját határait, és a tolerancia ablakán belül tudjon maradni a gyakorlások során. A traumaszenzitivitás számomra nem elmélet, hanem a szívemből fakadó figyelem – annak mély megértése, hogy a tudatos jelenlét nem mindig könnyű, de ha együtt tudunk maradni vele, abban ott rejlik a gyógyulás lehetősége.
Referenciák
Brach, T. és Kornfield, J. (2020): Mindfulness Daily at Work. Radical Compassion Institute. Elérhető: https://courses.tarabrach.com/courses/mindfulness-daily-at-work (Letöltve: 2025. október 19.)
Brazier, E. (2023): Taking control of the wandering mind: how can an experiential mindfulness programme support coaches and their practice? International Journal of Evidence Based Coaching and Mentoring, Különszám 17, 49–64. o. DOI: 10.24384/3kc4-pd48.
Crane, R.S., Karunavira és Griffith, G.M., 2024. A mindfulness-tanár alapvető erőforrásai. Budapest: Ursus Libris.
European Mentoring and Coaching Council (EMCC) Magyar Tagozat (2015) Az EMCC Globális Kompetenciakeret magyar nyelvű változata. Elérhető: https://emcc.hu (Letöltve: 2025. október 19.).
International Coaching Federation (ICF) Magyar Tagozat (2020) Az ICF Core Kompetenciák magyar nyelvű változata. Elérhető: https://coachingfederation.hu (Letöltve: 2025. október 19.).
Kabat-Zinn, J. (2009): Bárhová mész, ott vagy – Éberségmeditáció a mindennapi életben. Budapest: Ursus Libris.
Killingsworth, M. A. és Gilbert, D. T. (2010): A wandering mind is an unhappy mind. Science, 330(6006)
Passmore, J. és Tassell-Marino, A. (2017): Mindfulness – a model for coaching practice. The Coaching Psychologist, 13(1), 27-30. o.
Rólam
A magyarországi Mindfulness Hálózat regisztrált MBSR-tanáraként 8 hetes mindfulness-alapú stresszcsökkentő tanfolyamokat és egyéni coaching folyamatokat vezetek. EMCC EIA practitioner akkreditált coachként és mentorként is dolgozom. A meditáció életem része, így üléseimen gyakran alkalmazok rövid, vezetett gyakorlatokat, hogy ügyfeleim jelen tudjanak lenni, kapcsolódjanak érzéseikhez és önmagukhoz. Saját utam is így indult: a meditáció segített szorongásaim oldásában és abban, hogy a multis világból visszataláljak önmagamhoz. A mindfulness-tanári szerepben érzem magam a leginkább önazonosnak, érzékenységemmel karöltve. Küldetésem, hogy minél több emberben fel tudjam ébreszteni azt a szívbéli intelligenciát, amit mindenkiben eredendően ott rejtőzik, csak meg kell tanulni figyelni rá.
