Az utóbbi években egyre jelentősebb figyelmet kapnak azok a sportcoachingból származó technikák, amelyek nem csupán a sportolók teljesítményoptimalizálását szolgálják, hanem az önismeret, motiváció és mentális ellenállóképesség fejlesztésében is hatékonyak. Ezek a módszerek egyre gyakrabban kerülnek alkalmazásra a neurodiverzitás spektrumán elhelyezkedő egyéneknél, különösen az ADHD-val élő kliensek esetében. A kutatások és gyakorlati tapasztalatok azt mutatják, hogy ezeket az eszközöket sikeresen át lehet ültetni az ADHD coaching területére, hozzájárulva a fókuszproblémákkal, motivációhiánnyal, szorongással vagy érzelmi hullámzással küzdő ügyfelek támogatásához. A következőkben a szakdolgozatom, valamint a témában rendelkezésre álló tudományos és szakmai irodalom alapján bemutatom, hogy miként építhetők be ezek a sportcoaching technikák az ADHD coachingba, továbbá vizsgálom gyakorlati alkalmazhatóságukat az általános coaching folyamatokban.
Az ADHD coaching kihívásai
Az ADHD, azaz figyelemhiányos hiperaktivitás-zavar, egy komplex neurodiverz állapot, melyben az agy bizonyos területei eltérően működnek, különösen a figyelem, impulzuskontroll, motiváció és végrehajtó funkciók tekintetében. Bár a zavar gyermekkorban jelentkezik, gyakran felnőttkorban is fennáll, komoly kihívásokat okozva a mindennapi életben, a tanulásban, munkában és társas kapcsolatokban. Az ADHD coaching célja, hogy az érintettek élethelyzetéhez igazodó, személyre szabott módszereken keresztül támogatást nyújtson a szervezettség, az időgazdálkodás, a figyelem és a motiváció hatékonyabb működtetésében.
Az ADHD leggyakoribb tünetei között szerepel a koncentrációs nehézség, a részletek iránti figyelmetlenség, a feladatok befejezésének problémája, valamint a gyakori feledékenység és szétszórtság. Jellemző a szervezési nehézség, a prioritások rossz megítélése, a feladatok halogatása, a dolgok elhagyása, elvesztése, és a határidők betartásának problémája. Felnőttek esetén a hiperaktivitás inkább belső nyugtalanságban, folyamatos feszültségben és “pörgésben” jelentkezik, míg gyerekeknél mozgáskésztetés, izeg-mozog tapasztalható. Az impulzivitás tünetei között találjuk a hirtelen döntéshozatalt, a gondolkodás nélküli cselekvést, a társas kapcsolatokban való gyakori közbevágást vagy a beszélgetések türelmetlen félbeszakítását is. Tipikusak az érzelmi hullámzások, a dühkitörésre, frusztrációra, türelmetlenségre való hajlam, valamint az alacsony önértékelés és a teljesítményszorongás.
A coaching folyamat ebben az esetben nem pusztán tünetkezelés vagy terápiás intervenció, hanem egy személyre szabott cselekvésorientált támogatás, amely a kliens erősségeire, értékeire és belső motivációjára épít. A célok lebontása kisebb, elérhető lépésekre, a rutinszerű viselkedések kialakítása, a reflektív gyakorlatok és a pozitív visszacsatolás segítenek az ügyfelek önbizalmának és önszabályozásának erősítésében, miközben a fókusz megtartását és a halogatás leküzdését is elősegítik.
A sport és testmozgás
Az ADHD tünetei részben az agy dopamin- és noradrenalinszintjének alacsony volta miatt jelentkeznek, amelyeket a rendszeres testmozgás képes pozitívan befolyásolni. Több kutatás is alátámasztja, hogy az aerob és koordinációs mozgásformák hatékonyan enyhítik az ADHD jellemző tüneteit, mint a figyelemzavar, hiperaktivitás és impulzivitás, miközben javítják a végrehajtó funkciókat és önszabályozást. Sőt, az is igazolt, hogy az általános pszichológiai és biokémiai jótékony hatások – például stresszcsökkenés, önbizalom, mentális állóképesség, szorongáscsökkentés, jobb alvás – az anaerob mozgásformák esetén is megfigyelhetők. A sportcoachingban alkalmazott rendszeres és strukturált testmozgás beépítése így nem csupán a fizikai, hanem a mentális állapot, a fókusz és a motiváció támogatását is szolgálja.
Ezért kulcsfontosságú, hogy az ADHD coaching folyamatokban a sport és rendszeres testmozgás támogató, motiváló elemként jelenjen meg, amely segítheti a kliens mentális erőforrásainak aktiválását és a mindennapi kihívások leküzdését.
Sportcoaching technikák és alkalmazásai az ADHD coachingban
A sportcoaching célja a sportolói teljesítmény, mentális állapot és önismeret fejlesztése strukturált keretek között, melyek közé tartozik a rendszeres visszacsatolás, célkitűzés, mentális tréning, pozitív önbeszéd (self-talk), valamint a motivációs és szorongáskezelő stratégiák alkalmazása. Ezek a technikák az ADHD coachingban is jelentős segítséget nyújtanak, ezek legfontosabb elemeit alább foglalom össze, majd ezt követően részletesen is bemutatom őket:
- SMART célmodell alkalmazása: A célok világos, mérhető, reális és időhöz kötött meghatározása, valamint ezek lebontása apró, motiváló „quick win”-ekre, amelyek különösen fontosak az ADHD-kliensek számára a motiváció fenntartásához és a fókusz megtartásához. A folyamatos célértékelés segíti, hogy a kliensek ne veszítsék el a fókuszt vagy ne érezzék túlterheltnek magukat.
- Mindfulness és légzéstechnikai gyakorlatok: Ezek a módszerek hatékonyan támogatják a jelenlét és fókusz fejlesztését, csökkentik a stresszt és az érzelmi ingadozásokat, amelyek gyakran jellemzőek az ADHD-val. Az általános coachingban is igen hasznos technikák krízishelyzetek vagy szorongás kezelésekor.
- Pozitív önbeszéd (self-talk): Tudatosan fejlesztett belső beszéd, amely segít a negatív gondolati minták átformálásában, növeli az önbizalmat és támogatja a fejlődésorientált szemléletet. Az ADHD coachingban az önkritika csökkentésének és a kognitív rugalmasság kialakításának hatékony eszköze, amely általánosan is alkalmazható coachingban a mentális erő fejlesztésére.
- Vizualizáció: A mentális képek, érzékszervi megélések és tervek vizuális megjelenítése segíti a célok elérésével kapcsolatos motiváció fenntartását és a fókusz megtartását. ADHD coachingban jellemzően adaptált formái használatosak, érzékszervi részletességgel vagy fizikai vizuális eszközökkel. A vizualizációt általános coachingban is széles körben alkalmazzák a célorientáció erősítésére vagy szorongáscsökkentésre.
- Azonnali, strukturált visszacsatolás: A folyamatos feedback és megerősítés elengedhetetlen a fejlődés nyomon követéséhez, az önszabályozás támogatásához és az ügyfelek motiválásához. Az általános coachingban is kulcstechnika, amely különösen fontos motivációs vagy viselkedésváltozási folyamatok során.
Ezen technikák integrálása az ADHD coaching folyamataiba és az általános coaching gyakorlatba jelentősen javítja az önfejlesztés hatékonyságát és az életminőséget. A saját kutatásomban végzett mélyinterjús vizsgálatok is megerősítik e módszerek sikerességét, különösen a strukturált célkitűzés, mindfulness, visszacsatolási rendszerek és motivációs stratégiák területén.
SMART célmodell – a fókusz és motiváció alapja
A SMART (Specific, Measurable, Achievable, Relevant, Time-bound) célmodell alkalmazása a sportcoachingban és az ADHD coachingban egyaránt rendelkező hatékony keretrendszert kínál a kliens számára. A célok konkrét, mérhető és időben meghatározott formában történő megfogalmazása nemcsak az ADHD-val élők fókuszát javítja, de motivációjukat is fenntartja. Ezen belül a célok lebontása apró, könnyen elérhető „quick win”-ekre különösen fontos, hiszen az ADHD-val élők hajlamosak könnyen elbizonytalanodni nagyobb, homályos célok esetén, ami gyakran vezet motivációvesztéshez vagy halogatáshoz.
A sportcoaching szakirodalma hangsúlyozza, hogy a folyamatos célértékelés és a célok testreszabása segíti a sportolókat az elköteleződés fenntartásában. Az ADHD coachingban ez a dinamika még inkább szükséges, mivel a figyelem és önszabályozási képességek ingadozhatnak. Az iteratív célkitűzés lehetővé teszi, hogy a kliens mindvégig kontrollt érezzen a folyamat felett, ami pozitív visszacsatolásokkal erősíti a motivációt.
Konkrét példaként Lisa, egy Denverben dolgozó ADHD coach említette, hogy munkája során jellemzően két nagyobb célt határoz meg ügyfeleivel, amelyeket apró, könnyen elérhető alcélokra bontanak le. Egy ügyfele például nehezen tartotta fent az éjszakai pihenési rutint, amely nagyban befolyásolta nappali fókuszát és stresszkezelését. Lisa segített olyan konkrét, mérhető célokat kitűzni, mint „minden este 22:30-ig a telefon kikapcsolása” vagy „minimum 7 óra alvás hétköznapokon”, ezeket pedig kisebb lépésekre bontották, például először csak 10 perccel korábbi lefekvés, majd az időszak fokozatos kitolása. Így a kliens könnyen elért gyors sikerekkel motiválta magát, és a rendszeres visszacsatolás során együtt értékelték a haladást, módosították a célokat a kliens aktuális állapotához igazítva.
Mindfulness és légzéstechnika – az érzelmi egyensúly és fókusz fejlesztése
A mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét gyakorlása, valamint a légzéstechnikai gyakorlatok a sportcoaching kulcselemei, amelyek az ADHD coachingban is egyre szélesebb körben elterjedtek. Ezek a technikák segítenek a kliensnek a stresszoldásban, a szorongás csökkentésében, miközben javítják a figyelmi fókuszt és az érzelmi szabályozást.
A kutatások igazolták, hogy a mindfulness alapú gyakorlatok, mint a légzésfigyelés, a testtudatosság és az érzelmek tudatosítása, hatékonyan segítenek az ADHD-s tünetek enyhítésében, különösen az érzelmi labilitás és az impulzív reakciók csökkentésében. A sportcoachingban a légzéstechnika alkalmazása támogatja a mentális nyugalmat és a teljesítményoptimalizálást, miközben a coaching általános folyamatában szintén hatékony eszköz az érzelmi szabályozás fejlesztésére. Ezen módszerek rendszeres használata erősíti a kliens képességét, hogy a mindennapi stresszhelyzetekben is megtartsa a fókuszt és a nyugalmát.
Saját coaching gyakorlatomban gyakran alkalmazom az érzékszervekre épülő mindfulness technikát, amelyben arra kérem az ügyfelet, hogy helyezkedjen el kényelmesen egy székben, húzza ki magát, és az öt érzékszervéhez – látás, hallás, szaglás, tapintás, ízlelés – társítson legalább 1 példát és ezeket minél részletesebben írja le, például „Írj le 3 dolgot, amit látsz!” vagy „Húzd végig a kezedet a szék kartámláján és írd le, milyen a tapintása minél részletesebben!”. Ez a technika segít az ügyfél figyelmének a jelen pillanathoz való visszahozásában és a gondolatok lecsendesítésében, ezáltal erősíti a fókuszált tudatosságot és csökkenti a stressz vagy szorongás okozta mentális túlterheltséget. Ezáltal javul a figyelem fenntartása és a belső nyugalom érzése a coaching folyamat során.
Pozitív önbeszéd (self-talk) – az önbizalom és kognitív rugalmasság erősítése
Az ADHD gyakran együtt jár negatív automatikus gondolatokkal és önkritikával, amelyek gátolják a fejlődést és motivációvesztéshez vezethetnek. A pozitív önbeszéd tudatos fejlesztése – a self-talk –, amely során a kliens megtanulja felismerni, kihívni és átkeretezni a negatív gondolatokat, kulcsfontosságú CBT-alapú eszköz az ADHD coachingban. A kutatásom során az egyik ADHD coach, Mónika, kifejezetten kiemelte a pozitív megerősítések, affirmációk és mantrák alkalmazásának fontosságát. Mónika elmondta, hogy rendszeresen használ légzőgyakorlatokat, meditációt és önmegerősítő mondatokat („meg tudom csinálni”, „biztonságban vagyok”), amelyek segítenek az ügyfeleknek a stressz kezelésében, önbizalmuk és érzelmi stabilitásuk erősítésében. Ez egy tipikus példa arra, amikor a negatív automatikus gondolatokat pozitív belső beszéddé – pozitív mantrákká – alakítják, ami a kognitív viselkedésterápia elemeit használja az ADHD coachingban. Egy amerikai ADHD coach, Lisa kiemelte, hogy az ADHD-val élő ügyfeleknél gyakori a fekete-fehér, merev gondolkodásmód, ami erősíti a negatív automatikus gondolatokat és önkritikát. Coachingjában tudatosan dolgozik a pozitív belső beszéd kialakításán, amikor ügyfeleit arra ösztönzi, hogy kihívják a „mindent vagy semmit” típusú gondolatokat, és inkább rugalmas, megengedő, önmagukhoz kedvesebb gondolkodásmódot alakítsanak ki. Ezáltal elősegíti, hogy a kliensek megtanulják átkeretezni a sikertelenséget vagy kudarcot nem végleges hiányosságként, hanem tanulási lehetőségként értékelni, ami növeli a motivációjukat és támogatja a fejlődésüket. Ez a self-talk fejlesztése tehát gyakorlati eszköz a kognitív viselkedésterápia eszköztárából, amelyet Lisa aktívan alkalmaz ADHD coachingban.
A kognitív viselkedésterápia (CBT) eszközei, mint például a negatív automatikus gondolatok átkeretezése vagy a maladaptív gondolatminták felismerése, erősítik a kliens mentális ellenálló képességét és képesek csökkenteni a stresszt és szorongást. Ezek az eszközök szervesen kapcsolódnak a sportcoaching mentális felkészítéséhez, ahol a mentális erő növelése és a teljesítményhez szükséges önbizalom fejlesztése áll a középpontban.
Vizualizáció – a célorientáció és fókusz támogatása
A vizualizáció a sportpszichológia hagyományos eszköze, amely mentális képek, érzékszervi élmények és cselekvési terveken keresztül segíti a sportolókat a teljesítmény optimalizálásában. ADHD coachingban ennek adaptált formái jelennek meg, gyakran fizikai vizuális segédeszközökkel kiegészítve, hogy a koncentráció és a motiváció fenntartását elősegítsék.
A saját coaching gyakorlatomban egy feltehetően felnőttkori ADHD-val élő ügyfél arra panaszkodott, rendkívüli szorongást érez olyan munkahelyi feladatok előtt, mint például egy prezentáció megtartása. Az ügyfelet megkértem, hogy képzelje el, hogy napközben egy nehéz feladatot (pl. egy fontos prezentáció megtartását) sikeresen végrehajt, részletesen megjelenítve a folyamatot — hogyan készül fel, hogyan fókuszál, hogyan kezel stresszes pillanatokat, és milyen pozitív visszacsatolásban részesül. Fontos a részletesség, hiszen a vizualizáció figyelembe veszi az érzékszervi benyomásokat (mondatok hallása, környezet látványa), az érzelmi reakciókat (nyugalom, magabiztosság), és a fizikai reakciókat (légzés, testtartás).
Ez a technika lehetővé teszi, hogy a kliens mentálisan előre élje meg a célok elérésének lépéseit és a sikerélményt, ami fokozza az elköteleződést és csökkenti a szorongást. Az általános coaching gyakorlatban szintén alkalmazott módszer, különösen akkor, ha a kliensnek segíteni kell a fókuszát erősíteni vagy a kritikus helyzeteket felkészülten kezelni.
Strukturált, azonnali visszacsatolás – fejlődés és motiváció fenntartása
A folyamatos, konkrét és pozitív visszacsatolás egyik legfontosabb eleme a sportcoachingnak, amely hatékonyan támogatja a tanulási folyamatokat, motiválja az ügyfeleket, és segíti az önszabályozás fejlődését. Az ADHD coachingban különösen kritikus, hogy a kliens rendszeres visszajelzést kapjon, amely segít a haladás követésében, a fókusz megtartásában és a kudarcok kezelésében.
Nemzetközi kutatásom során egy ADHD coach, Eliza kiemelte, hogy a visszajelzés (feedback) a coaching folyamatban központi szerepet kap nála: minden ülés végén közösen áttekintik ügyfeleivel, mi működött jól, milyen stratégiák váltak be, és milyen új felismerések születtek. Ez a rendszeres, konkrét és pozitív visszacsatolás segíti a haladás tudatosítását, támogatja a fókusz megtartását, és hozzájárul az önszabályozás fejlődéséhez. A kliensek rövid összefoglalót is írnak, amely tovább erősíti az önreflexiót és a motivációt. Ugyanakkor Eliza gyakran visszautal korábbi ülések eredményeire, hogy az ügyfelek lássák saját fejlődésüket, ami segít kezelni a kudarcok okozta frusztrációt és fenntartani a kitartást.
Az általános coachingban is kulcsfontosságú ez a technika, különösen motivációs vagy viselkedésváltozási helyzetekben, ahol a rendszeres és konstrukció jellegű visszacsatolás elősegíti az ügyfél hatékony fejlődését.
Saját kutatási eredmények tükrében
Nemzetközi interjúalapú kutatásomban öt ADHD coach megerősítette, hogy a sportcoaching technikák – akár tudatosan, akár spontán módon – jelen vannak az ADHD coaching gyakorlatában, és jelentős hatást fejtenek ki a kliensek önszabályozására, fókuszára és motivációjára. Kiemelték a SMART célkitűzés, a mindfulness és légzéstechnikai gyakorlatok, a pozitív önbeszéd, a rendszeres és strukturált visszacsatolás, valamint a CBT-alapú gondolkodásmód jelentőségét. Emellett hangsúlyozták a folyamatközpontú szemlélet fontosságát, amely a napi apró sikerek tudatosítására és az önreflexióra fókuszál. Egyik amerikai interjúalanyom, Lisa, például hangsúlyozta, hogy a coaching során a célok nem statikusak, hanem folyamatosan változnak és fejlődnek az ügyfél aktuális élethelyzetéhez igazodva.
A kutatásban résztvevők tapasztalatai arra is rámutattak, hogy a sportcoaching és CBT elemek integrált alkalmazása nem csupán a tanulási és munkateljesítményt javítja, hanem az életminőség, önbizalom és érzelmi stabilitás növeléséhez is hozzájárul. Ezek alapján az ADHD coaching fejlődésének fontos iránya lehet az integrált, multidiszciplináris, holisztikus módszertanok továbbfejlesztése és szélesebb körű alkalmazása. Ugyanakkor a vizsgálati minta nagysága és jellege miatt további, szélesebb körű kutatások szükségesek a módszerek általánosíthatóságának és hosszú távú hatásainak vizsgálatára.
Konklúzió
A sportcoaching és az ADHD coaching jelentős átfedéseket mutat, hiszen mindkettő a fókusz, önszabályozás, motiváció és mentális ellenállóképesség fejlesztését célozza. A sportcoachingból átvett technikák – mint a strukturált célkitűzés, mindfulness, pozitív önbeszéd, vizualizáció és strukturált visszacsatolás – jelentősen gazdagítják az ADHD coachingot, miközben a kognitív viselkedésterápiás eszközök hatékonyan egészítik ki azt, segítve az ügyfeleket a negatív gondolati minták kezelésében és a rugalmasság fejlesztésében.
Az általános coachingban is jól alkalmazhatók ezek az eszközök, különösen olyan ügyfelek esetében, akik fókuszproblémákkal, motivációhiánnyal, szorongással vagy önbizalomhiánnyal küzdenek. Az integrált megközelítés lehetőséget kínál arra, hogy az ADHD-val élők és más coachingot igénybe vevők hatékonyabb, tudatosabb és mentálisan stabilabb egyénekké váljanak, javítva ezzel életminőségüket és teljesítményüket.
Ezért érdemes a coaching szakmának vezető tudományos és gyakorlati eredményekre építve mélyíteni és szélesíteni a sportcoaching, ADHD coaching és kognitív viselkedésterápia elemeinek integrációját, elősegítve ezzel egy innovatív, multidiszciplináris coaching paradigma kialakulását.
Felhasznált irodalom:
Ahmann, E., & Saviet, M. (2021). ADHD coaching: Evolution of the field. The ADHD Report.
Asherson, P., Buitelaar, J., Faraone, S. V., & Rohde, L. A. (2016). Adult ADHD: Key conceptual issues. The Lancet Psychiatry.
Barkley, R. A. (2015). Attention-deficit hyperactivity disorder: A handbook. Guilford Press.
Gallwey, T. (1974/2025). The Inner Game of Tennis.
Gyömbér, N., & Kovács, K. (2024). Sportpszichológia. Medicina.
Kidman, L., & Hanrahan, S. J. (2011). The coaching process: A practical guide. Routledge.
Lyle, J., & Cushion, C. (2002). Sports coaching: Concepts and framework. Routledge.
Prevatt, F., & Levrini, A. L. (2015). ADHD coaching: A guide. APA.
Thurston, R. J., Alexander, D. M., & Michaud, M. (2021). Coaching athletes with learning disabilities. ISCJ.
Zang, Y. et al. (2021). Physical activity intervention on ADHD symptoms. Frontiers in Psychiatry
